カルシウムは骨や歯の形成や抗ストレス効果あり

カルシウムはリンと結合し、骨や歯を作るほかに、細胞分裂や神経興奮の抑制に関わります。
ビタミンDやカゼイン、クエン酸などと一緒に摂ると吸収率がアップします。
牛乳、プロセスチーズ、小魚、海藻に含まれます。

骨はカルシウムの貯蔵庫

カルシウムは体内にあるミネラルで最も多く存在します。
成人体重の約1％〜2％を占めています。
体内のカルシウムの99％が骨や歯などに存在します。
残りの1％は、機能カルシウムとして筋肉や神経に含まれます。
機能カルシウムは、血液に溶け込んで血液の凝固の促進させる作用をします。
神経伝達で筋肉を収縮させ、心臓の鼓動を保つ。
神経の興奮や緊張を抑える。
ホルモン分泌を調整。
細胞分裂を促進する。
など、様々な働きをしています。

骨はカルシウムの貯蔵庫の役割があります。
機能カルシウムが不足すると、骨の貯蔵カルシウムが溶け出し、血液中のカルシウム濃度が一定に保たれます。

骨や歯の形成にビタミンDやビタミンKも不可欠です。
ビタミンDは小腸でカルシウムの吸収率を高めたり、骨への運搬もしています。
ビタミンKは、カルシウムが骨に沈着するのを助けます。

カルシウムは体内に吸収されにくい

骨は絶えず作り変えられています。
骨を新しく作る骨形成と古い骨を壊す骨吸収が繰り返し行われています。
骨の代謝にカルシウムは関わります。
骨密度は20歳をピークに減少するので20歳までの食事や生活習慣が重要です。
成長期や妊娠授乳にはカルシウムの不足には注意が必要です。

カルシウムは体内に吸収されにくい栄養素です。
腸管から吸収されますが食品により吸収率は大きく異なります。
吸収率が高いのが、牛乳など乳製品で50％。小魚は30％、緑黄色野菜で20％。
小魚は内臓部分のビタミンDが吸収を助けるので積極的に摂りたい食材です。
また、カルシウムは加齢により吸収率が低下します。
吸収率を促進する栄養素と組み合わせて効率よく摂取しましょう。

豆類、穀物に多いフィチン酸、コーヒーやホウレンソウに含まれるシュウ酸、過剰のリン、食物繊維はカルシウムの吸収を妨げることがわかっています。

カルシウム欠乏症

骨の成型の阻害。骨軟化症、骨粗しょう症になる恐れがあります。
成長期には歯の質が悪くなることもあります。
血行不良による腰痛、肩こり、イライラなどの神経過敏にもなります。

カルシウム過剰症

摂りすぎは心配ありません。尿とともに排泄されます。
サプリメントによる過剰摂取はカルシウム沈着による泌尿器系の結石や高カルシウム血症を引き起こします。

上手な摂り方

カルシウムは動物性食品、植物性食品それぞれに多く含まれますが、体に吸収されにくいのが特徴です。
吸収率が食品によって異なりますので、摂取するときはそれを考慮することが大切です。

骨の骨密度は20歳までに形成され、その後は以下に減少を防ぐかが問題となります。
骨の強度を維持するためにカルシウムを効率よく摂取する必要があります。
若いうちに摂取量や運動量が不足すると、骨粗しょう症になる可能性が高くなります。
日本人は摂取量が不足がちで、目標量に達していません。
そこでおすすめは、牛乳です。
牛乳には吸収を助ける、カゼインホスホペプチドや乳糖が含まれています。

カルシウムを多く含む食品

一食当たりの含有量（�r）